Bienvenido al Club de Khrono, para iniciar tu entrenamiento en esta guía podrás obtener varias explicaciones sobre el funcionamiento de los entrenamientos, el Tranning Peaks, el uso de tus zonas cardiacas, etc.
Entrenamiento Virtual Tranning Peaks:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Escala de Percepción de Esfuerzo:
Uno de los métodos que usaremos para controlar tu entrenamiento es por medio de la Escala de percepción de esfuerzo, eso significa que trabajamos por medio de sensaciones con una escala del 1 al 10, conociendo que 1 es lo más suave y 10 es lo más fuerte. Al mismo tiempo es importante usar el pulsómetro.
Dentro de tus entrenamientos vas a encontrar una descripcion en la que te dira a la intensidad que debes correr, por ejemplo:
10 minutos al 2-3 RPE (rate of perceived exertion)
+
3 x 100 metros al 7-8 RPE con recuperación de 100mts trote ligero
En este caso tendremos 10 min de trote ligero que sería un calentamiento, y luego tenemos 3 intervalos de 100 metros a una intensidad elevada y al terminar los 100 metros un descanso de 100 metros con un trote ligero
Zonas Cardiacas:
Otro método que usamos es por medio de las zonas cardiacas, para esto es indispensable y casi obligatorio el uso de un pulsómetro y que sea con banda en el pecho de preferencia para poder obtener un registro real de tus pulsaciones.
Los entrenamientos los controlamos completamente con las zonas cardiacas, con eso controlamos la intensidad del entrenamiento, el desgaste, la carga y el estado físico de la persona.
Para saber tus zonas cardiacas las calculamos con tu edad. Para saber esto restamos 220 – edad y obtenemos el valor de tu FC máxima. Ejemplo: 26 años = FC máxima: 194ppm
Las zonas cardiacas las dividimos en 5. Tres zonas aeróbicas y dos anaeróbicas. Y las dividimos así:
De igual manera en los entrenamientos encontraremos lo siguiente:
10min al 70%-80% + 3 x 100mts al 85%-93% rec 100mts
Esto de igual manera significa que si controlamos los porcentajes, zonas o pulsaciones, podemos ver que comenzamos 10 minutos de calentamiento en la Z2 (zona 2) y que haremos 3 intervalos de 100 metros al cual llegaremos al correr hasta el 93% de tus pulsaciones y estarás en la Z4, terminado el intervalo con 100 metros muy ligeros para recuperarte.
Zonas por Potencia FTP – Ciclismo
Si adquieres o tienes la posibilidad de entrenar con potenciómetro, es uno de los metodos modernos mas precisos para tus entrenamientos.
Para esto realizamos un test de FTP y con esto calculamos tus zonas y en los entrenamientos tendrás las siguientes zonas de entrenamiento. Esta tabla la puedes descargar y tenerla para recordar.
Reloj de entrenamiento:
El reloj con el que vas a realizar tu entrenamiento debería estar calibrado para poder obtener datos mientras realizas la actividad que esta designada. Eso significa que debemos tener datos importantes como: Tiempo, distancia, ritmo (en el caso de correr), velocidad (en el caso de ciclismo), frecuencia cardiaca (de preferencia en porcentaje %).
Otros datos que son útiles para tener en cuenta son: metros de ascenso, metros de descenso, altitud, tiempo de vuelta, distancia de vuelta.
Todos estos datos te van a permitir realizar mejor el entrenamiento que se te detalla en el TP.
Entrenamientos:
Los ejercicios que realizamos en TP son detallados completamente en la descripción. Normalmente se detalla la intensidad a la que se debe realizar el entrenamiento, la cantidad de repeticiones, el desnivel o metros que debes ascender, etc.
Existen varios trabajos de fortalecimiento dentro del entrenamiento que de la misma manera son completamente detallados y en la mayoría de los casos cuentan con un link para ver el video con la explicación del ejercicio.
Importante:
Antes de iniciar cualquier entrenamiento es OBLIGATORIO hacer un calentamiento previo. Este calentamiento se carga en el primer día del uso de TP y es un ejemplo de como se debe calentar.
De igual manera después de cualquier entrenamiento es OBLIGATORIO el estiramiento de igual manera se carga un video con un ejemplo de estiramiento en el primer día de entrenamiento.
Tips:
- ¡¡DESCANSO!! Adaptar el volumen y la intensidad del entrenamiento al tiempo de recuperación es la clave para la mejora física
- Buscar una motivación para entrenar (es importante buscar motivación para entrenar, para que este no se vuelva una obligación si no un gusto. Escoger competencias a corto plazo, conocer gente, entrenar en grupo, etc)
- Utiliza ropa adecuada para entrenar
- Buena alimentación
- Estiramientos a diario (recomendado estirar al menos 10 min diarios aun en los días de descanso)
- Hidratarse durante el ejercicio
- Se debe entrenar, aunque llueva, caiga nieve, sol, etc (si las condiciones climáticas son complicadas, simplemente elige correctamente tu ropa de entrenamiento. Saco, guantes, impermeables, etc)
- Si estas cansado entrena suave, aprende a escuchar a tu cuerpo y siempre informa cualquier cansancio, molestia o lo que sea a tu entrenador.