Si has cumplido con el programa de entrenamiento que tenías diseñado y tu nivel de fatiga ha sido grande, pues dentro de tu plan es necesario tener en cuenta que necesitas hacer ciertos cambios las semanas previas a tu competencia.

Ha estos cambios los conocemos como el “Tapering” y aquí trataremos de mostrarte todo lo que debemos tener en cuenta para afrontar estos días.

¿De qué sirve hacer tapering?

El objetivo de hacer un ciclo de tapering es disminuir la fatiga que hemos generado durante el ciclo específico y al mismo tiempo mantener las adaptaciones que hemos logrado. Nuestra mejora de rendimiento puede ser significativa si lo hacemos correctamente.

¿Cuánto tiempo dura el tapering?

Depende mucho de la carga de entrenamiento que hayas tenido y obviamente esto depende de la carrera que vengas preparando, pero normalmente este ciclo dura entre 4 a 1 semana. En el caso de que tu carrera no sea prioritaria podría ser hasta 4 días previos a la carrera. Lo ideal puede ser un tapering de 2 semanas, pero una vez más depende mucho de lo que estés preparando.

¿Que diferencias tiene el tapering vs el ciclo específico?

Las diferencias principales de este ciclo es cómo manejamos los siguientes factores:

VOLUMEN, INTENSIDAD y FRECUENCIA.

• Volumen de entrenamiento: es menor
• Intensidad: debemos mantenerla
• Frecuencia: la frecuencia de los entrenamientos podría ser menor, pero si mantenemos la misma frecuencia solo reducimos el volumen.

¿Cuánto debemos reducir de volumen en el Tapering?

El volumen ideal para reducir en nuestro ciclo de tapering es del 40% al 60% de lo que venimos trabajando y lo mejor será hacerlo progresivamente.

Alimentación ciclo de Tapering

Es importante adaptar nuestra alimentación durante este período. A pesar de que lo ideal sería mantener una buena alimentación durante todo el proceso, en el caso de que no lo hayamos cumplido, pues tendremos estas semanas de tapering para poder adaptarnos a la alimentación y mejorarla al menos con mira a la carrera que tienes en los próximos días.

Una vez más para trabajar en la “Alimentación Tapering” es porque venimos de una gran fatiga de las semanas específicas de entrenamiento. Así que durante estos días básicamente si entrenamos con menos volumen, nuestra alimentación será igual (ósea que a comer menos 🙂 o al menos, menos de lo que venimos acostumbrados) y vamos a tratar de eliminar todos los productos procesados, grasas malas (pueden ser grasas trans o saturadas) y alimentos de difícil digestión como carnes rojas.

¿Como me alimento la semana previa?

En miras a una competición de muchas horas y exigencia la semana previa puede generar muchos beneficios si lo hacemos correctamente.

Lo que queremos estos días será llenar nuestras reservas de glucógeno que será nuestro combustible para rendir mejor.

6 días antes hasta 3 días antes de la competencia vamos a restringir moderadamente el consumo de carbohidratos y vamos a mantener una dieta rica en verduras y proteínas. Esto vaciará nuestras reserva de glucógeno.

2 a 3 días antes de la competencia vamos a hacer lo contrario y maximizar la carga de carbohidratos (pasta, pan, arroz) acompañado de proteínas de fácil digestión como pescado. Y eliminamos de la dieta las verduras y todas las fibras.

Durante estos días siempre es importante mantener una buena hidratación que va entre 2 a 3 litros diarios de agua que idealmente puede ser acompañado con bebidas con electrolitos.

¿Que beneficios y cómo funciona esta dieta previa a la carrera?

Cuando iniciamos la dieta con baja carga de carbohidratos, vaciamos todas nuestras reservas de glucógeno. Después de 3 o 4 días, iniciamos la carga de carbohidratos y hacemos que la absorción sea mucho mejor para llenar esos depósitos que harán que tengamos el combustible necesario rumbo a nuestro objetivo.

AUTOR: YAMIL SIMON – HEAD COACH